Thi đấu trọn vẹn 90 phút trên sân bóng không phải là điều đơn giản. Thậm chí, trong một số trận bóng, thời gian thi đấu còn lên đến 120 phút. Trên thực tế, đội bóng nào có nền tảng thể lực tốt hơn, cũng có cơ hội dành chiến thắng nhiều hơn. Do đó, các cầu thủ luôn phải tuân theo một chế độ tập luyện thể lực nghiêm ngặt.

Vậy các cầu thủ chuyên nghiệp đã rèn luyện thể lực như thế nào? Dưới đây là các bài tập thể lực trong bóng đá từ những cầu thủ chuyên nghiệp nổi tiếng nhất. Nếu bạn cũng muốn sở hữu một nền tảng thể lực tốt; đừng bỏ qua bài viết này nhé!

Tầm quan trọng của các bài tập thể lực trong bóng đá

Trong các buổi luyện tập kĩ thuật luôn được xen kẽ thời gian tập luyện thể lực. Thậm chí, việc rèn luyện thể lực còn chiếm đa phần thời gian luyện tập. Sự ưu tiên của các bài tập thể lực trong bóng đá không phải không có lí do:

Tăng cường thể lực để dành chiến thắng trong các pha giao tranh bóng. Không thể phủ nhận được tầm quan trọng của sức mạnh thể lực trong tranh chấp bóng. Bóng thường sẽ dành về chân cầu thủ có thể lực trội hơn.

bài tập thể lực trong bóng đá
Bài tập thể lực trong bóng đá

Tăng sức bền cho các cầu thủ. Thời gian thi đấu dài yêu cầu các cầu thủ phải có sức bền rất lớn. Thông thường, càng về cuối trận bóng thì thể lực của cầu thủ càng giảm sút. Nhờ tập luyện thường xuyên; các cầu thủ luôn đảm bảo duy trì sức lực tốt nhất khi trên sân.

Tăng khả năng phản ứng nhanh nhạy cho các cầu thủ. Một nền tảng thể lực tốt cũng giúp cho các cầu thủ di chuyển với tốc độ nhanh hơn. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng thắng cuộc trong các cuộc đua tốc độ, cơ hội ghi bàn cũng tăng lên đáng kể.

Giảm nguy cơ/rủi ro gặp chấn thương trong thi đấu. Luyện tập nâng cao thể lực thường xuyên giúp hệ cơ; xương và gân cốt chắc khỏe hơn. Do đó, hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương khi vận động. Hoặc dù có gặp phải chấn thương thì khả năng hồi phục cũng cao và nhanh hơn nhiều.

Các bài tập thể lực trong bóng đá

Nhận thức được tầm quan trọng của các bài tập thể lực trong bóng đá. Mỗi cầu thủ cần phải có chế độ luyện tập chuyên cần. Nếu bạn vẫn chưa có hệ thống bài tập bài bản; hãy tham khảo một số bài tập dưới đây:

Bài tập tăng sức mạnh 

Các bài tập này hướng đến việc cải thiện sức mạnh cơ bắp. Bạn có thể thực hiện tại các phòng tập gym.

bài tập tăng sức mạnh
bài tập tăng sức mạnh

Nâng tạ đòn. Động tác này không chỉ cải thiện cơ đùi, cơ chân mà cả cơ bắp tay. Cơ đùi tốt sẽ giúp bạn chạy trong thời gian dài mà không thấy mệt mỏi.

Để thực hiện động tác này, bạn hãy chuyển sang tư thế 2 chân rộng bằng vai. Thanh tạ được đặt trên vai. Từ từ hạ hông xuống đến khi hông thấp hơn đầu gối, giữ khoảng 1-3 giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 8-10 lần.

Đẩy tạ trên ghế băng. Bạn cần nằm trên ghế băng, 2 tay cầm tạ đòn. Kéo tạ đòn về dần sát ngực, sau đó đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 8-10 lần để cải thiện cơ ngực và cơ tay.

Xem thêm: những cầu thủ khỏe nhất thế giới

Bài tập tăng sức bền

Để tăng sức bền, các cầu thủ tập trung vào các bài tập về chạy. Một số bài tập chạy mà bạn có thể tham khảo như:

Chạy bền: bài tập này bạn có thể thực hiện trên máy chạy hoặc chạy ngoài sân. Bạn chỉ cần chạy chậm rãi để cơ thể thích ứng dần với hoạt động. Thời gian chạy nên kéo dài từ 30 đến 45 phút.

Chạy nước rút: Bài tập này được thực hiện để cải thiện vận tốc của bạn trong các cuộc đua vận tốc. Hãy chạy thật nhanh về đích trên đường đua khoảng 60m đến 100m nhé. Lặp lại từ 4 đến 6 lần.

Bài tập cải thiện khả năng di chuyển

bài tập di chuyển
bài tập di chuyển

Bài tập này nhắm đến tăng khả năng khéo léo, linh hoạt trong di chuyển của các cầu thủ. Các bài tập dưới đây đều cần đến sự hỗ trợ của thang dây.

Chạy bước nhỏ dọc thang dây: Khi thang dây được trải ra, bạn hãy chạy bước nhỏ với tốc độ vừa phải theo chiều dài thang dây. Đừng chạy với tốc độc quá nhanh nhé. Nên nhớ đây là bài tập về sự khéo léo, chứ không phải tốc độ. Hãy lặp lại động tác này từ 8 – 10 lần.

Chạy bước nhỏ ngang thang dây: Khác với bài tập trên, bài tập này sẽ giúp bạn di chuyển theo chiều ngang hiệu quả hơn. Hãy trải ngang thang, sau đó, chạy chậm đều sang ngang theo chiều dây đã trải nhé. Động tác này cũng nên được thực hiện 8-10 lần mỗi lần tập.

Những lưu ý khi tập luyện nâng cao thể lực

Khi luyện tập bài tập thể lực trong bóng đá, bạn cần lưu ý các điểm sau:

Không luyện tập quá sức. Dù luyện thể lực là rất tốt, nhưng bạn không nên thúc ép cơ thể hoạt động quá sức mình. Điều này sẽ không đem đến hiệu quả cao nhất.

Luyện tập đều đặn và nghiêm ngặt. Sự chuyên cần chính là yếu tố cực kì quan trọng ở đây. Các bài tập trên đây chỉ có hiệu quả cao khi bạn thực hiện thường xuyên.

Nên có hệ thống bài tập hợp lí. Mỗi cầu thủ lại có điểm mạnh, điểm yếu riêng. Hãy xin ý kiến chuyên môn để có được các bài tập hợp lí nhất cho mình nhé!

Trên đây là những bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất mà bạn nên tham khảo. Hi vọng với những bài tập này, bạn sẽ có được nền tảng thể lực tốt nhất! Chúc bạn thành công!

banner đăng ký mobile
P